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  • ASD Taekwondo Calling Pavia

Se non posso uscire di casa cosa faccio?

Come possiamo mantenere la nostra forma fisica senza uscire di casa?

La pubblicazione di oggi nasce dall'esigenza di trovare una soluzione alternativa ad un allenamento in palestra o all'aria aperta per praticanti di taekwondo abituali.

C'è da dire che ormai su internet possiamo trovare di tutto, dai programmi improvvisati a qualcosa che ha l'aria di essere più ricercato, ma la domanda è “quale tipo di allenamento può essere più adatto per me?”

Quindi oggi prendo un po' le vesti da personal trainer virtuale e vi darò qualche consiglio su come mantenere uno stato di forma fisica buono rimanendo in casa.

Proposta 1

Riscaldamento globale libero di circa 5 minuti con circonduzioni delle braccia, rotazioni ed inclinazioni del busto, skip sul posto, jumping jack, salti sagittali ecc...

ore : per 2 volte (a circuito)

30” plank

15” side plank sia a dx che a sx

30” dalla plank braccia distese, toccare i piedi portando su il bacino con le gambe tese

30” hip thrust con dinamico senza carico e con la schiena poggiata sul pavimento

15” hip thrust monopodalico dinamico, qui senza carico e con la schiena poggiata sul pavimento

30” crunch

30” Hollow (barchetta)

8 piegamenti sulle braccia

2 serie (a circuito)

dalla posizione eretta

20 estensioni plantari con entrambi i piedi

10 estensioni solo destro e solo sinistro

20 squat

8 monopodalici sia dx che sx

HIIT tra 4 e le 6 serie a circuito di seguito

(alta intensità, altrimenti il risultato non sarà molto efficacie)

30” piedi uniti

10” pausa

30” jumping jack

10”pausa

30” skip alto

10”pausa

Proposta 2

Riscaldamento libero globale 5 minuti circa (vedi primo allenamento)

3 serie (a circuito)

10 flessioni dell'anca con gamba tesa (sagittale)

10 abduzioni con gamba tesa

10 estensioni con gamba tesa (dietro)

lavoro tecnico al muro

3 serie di tenute per 10” sia frontali che laterali

3 serie da 10” calci veloci liberi poggiando la gamba (anche con la mano appoggiata al muro)

3 serie di 20” di calci liberi laterali sul posto con la mano sul muro senza poggiare la gamba a terra.

stretching pnf e attivo

(l'idea è sempre quella di trovare il massimo range e poi rinforzare il muscolo interessato)

(di questo metodo nello specifico ne parlerò più avanti dedicando un intero articolo)

Allungo del bicipite femorale con la lombare attiva e anca in flessione a 90° circa poggiando il piede a gamba tesa su una sedia o un tavolo con un peso tenuto in mano che può variare tra i 2 e i 6 chili, in base alla vostra esperienza su questi esercizi ed andare in flessione del busto e sentire la contrazione eccentrica del muscolo interessato.

In ginocchio e sulle punte dei piedi, contrarre il quadricipite e sollevare le ginocchia da terra estendendo il busto dietro per sentire un maggiore allungo del quadricipite.

Allungo solo psoas anche con peso tra i 2 e i 6 chili tra le mani (una gamba è piegata in avanti e l'altra estesa dietro sul pavimento, busto dritto e mobilizzare bene l'ante e retro versione del bacino). Dopodiché provare a scendere con il bacino verso il pavimento senza poggiare le mani sul pavimento.

Pancake (dalla spaccata frontale da seduti) con lombare attiva e quindi fare flessione del busto e inclinazioni laterali anche con peso tra i 2 e i 6 chili tra le mani.

spaccata frontale attiva, quindi dalla posizione eretta cercare la massima abduzione e quindi l'apertura delle gambe cercando di non non sedersi.


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