Il covid ha messo tutti noi in difficoltà ma è proprio in casi come questo che bisogna reagire.
Il nostro coach Alessandro Russo spiega come possiamo fare.
Come possiamo mantenere la nostra forma fisica senza uscire di casa?
La pubblicazione di oggi nasce dall'esigenza di trovare una soluzione alternativa ad un allenamento in palestra o all'aria aperta per praticanti abituali di Taekwondo.
C'è da dire che ormai su internet possiamo trovare di tutto: dai programmi improvvisati a qualcosa che ha l'aria di essere più ricercato, ma la vera domanda è “quale tipo di allenamento può essere più adatto per me?”
Oggi prendo un po' le vesti da personal trainer virtuale e vi darò qualche consiglio su come mantenere uno stato di forma fisica buono rimanendo in casa.
PROPOSTA 1
Riscaldamento globale libero di circa 5 minuti con circonduzioni delle braccia, rotazioni ed inclinazioni del busto, skip sul posto, jumping jack, salti sagittali ecc...
Core : per 2 volte (a circuito)
30” plank
15” side plank sia a dx che a sx
30” dalla plank braccia distese, toccare i piedi portando su il bacino con le gambe tese
30” hip thrust con dinamico senza carico e con la schiena poggiata sul pavimento
15” hip thrust monopodalico dinamico, qui senza carico e con la schiena poggiata sul pavimento
30” crunch
30” Hollow (barchetta)
8 piegamenti sulle braccia
2° serie (a circuito)
dalla posizione eretta
20 estensioni plantari con entrambi i piedi
10 estensioni solo destro e solo sinistro
20 squat
8 monopodalici sia dx che sx
HIIT tra 4° e le 6° serie a circuito di seguito
(alta intensità, altrimenti il risultato non sarà molto efficace)
30” piedi uniti
10” pausa
30” jumping jack
10”pausa
30” skip alto
10”pausa
PROPOSTA 2
Riscaldamento libero globale 5 minuti circa (vedi primo allenamento)
3° serie (a circuito)
10 flessioni dell'anca con gamba tesa (sagittale)
10 abduzioni con gamba tesa
10 estensioni con gamba tesa (dietro)
Lavoro tecnico al muro
3 serie di tenute per 10” sia frontali che laterali
3 serie da 10” calci veloci liberi poggiando la gamba (anche con la mano appoggiata al muro)
3 serie di 20” di calci liberi laterali sul posto con la mano sul muro senza poggiare la gamba a terra.
Stretching pnf e attivo
(l'idea è sempre quella di trovare il massimo range e poi rinforzare il muscolo interessato)
(di questo metodo nello specifico ne parlerò più avanti dedicando un intero articolo)
Allungo del bicipite femorale con la lombare attiva e anca in flessione a 90° circa poggiando il piede a gamba tesa su una sedia o un tavolo con un peso tenuto in mano che può variare tra i 2 e i 6 chili, in base alla vostra esperienza su questi esercizi ed andare in flessione del busto e sentire la contrazione eccentrica del muscolo interessato.
In ginocchio e sulle punte dei piedi, contrarre il quadricipite e sollevare le ginocchia da terra estendendo il busto dietro per sentire un maggiore allungo del quadricipite.
Allungo solo psoas anche con peso tra i 2 e i 6 chili tra le mani (una gamba è piegata in avanti e l'altra estesa dietro sul pavimento, busto dritto e mobilizzare bene l'ante e retro versione del bacino). Dopodiché provare a scendere con il bacino verso il pavimento senza poggiare le mani sul pavimento.
Pancake (dalla spaccata frontale da seduti) con lombare attiva e quindi fare flessione del busto e inclinazioni laterali anche con peso tra i 2 e i 6 chili tra le mani.
spaccata frontale attiva, quindi dalla posizione eretta cercare la massima abduzione e quindi l'apertura delle gambe cercando di non non sedersi.
Ciao e buon allenamento!